Blog / Vegetarisch eten

Vegetarisch eten is tegenwoordig heel gewoon. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder of zelfs helemaal geen vlees meer te eten. Daar zijn verschillende redenen voor.

Waarom vegetarisch?

Zo is het eten van minder of geen vlees beter voor het milieu. Volgens milieucentraal veroorzaakt de productie van plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen veel minder milieuschade dan vlees. De vee-industrie draagt onder andere bij aan het broeikaseffect, klimaatverandering, verzuring en vermesting van de natuur en een afname van biodiversiteit, luchtvervuiling. Het verminderen van de vleesconsumptie is een eenvoudige manier om je steentje bij te dragen aan de wereld en de natuur. Daarnaast is dierenwelzijn een factor die meespeelt bij de keus voor vegetarisch.

Vegetarisch eten kan ook nog eens goed zijn voor de gezondheid. Het verlaagd namelijk het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast kan het eten van te veel rood en bewerkt vlees leiden tot een grotere kans op beroerte, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker.

Maar vegetarisch eten is niet per definitie gezond. Veel vleesvervangers bevatten namelijk nog steeds veel zout en ongezonde vetten. Daarnaast loop je risico’s op tekorten. Zorg dus voor een gebalanceerd voedingspatroon met voldoende peulvruchten, melkproducten, ei, volkoren granen, groente, fruit en ongezouten noten. 

Eiwitten als vegetariër

De algemene aanbeveling voor eiwitten is 0,8x je lichaamsgewicht in grammen. Als vegetariër heb je 20% meer eiwitten nodig en als veganist zelfs 30% meer. Dat komt omdat de eiwitkwaliteit van plantaardige bronnen lager is dan die van dierlijke bronnen. Ze bevatten niet alle essentiële aminozuren (bouwstenen waar eiwitten uit bestaan) en zijn soms moeilijk verteerbaar. Dat betekent niet dat je als vegetariër tekorten op hoeft te lopen! Wanneer je  je verschillende eiwitbronnen eet en combineert, zorg je ervoor dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Er zijn tal van eiwitbronnen waar je als vegetariër uit kan putten, zoals:

• Eieren
• Dierlijke zuivelproducten, zoals yoghurt, kwark, melk
• Kaas
• Plantaardige zuivelproducten De kwark van Alpro bevat onder andere veel eiwit!)
• ongezouten noten (Vooral pinda’s amandelen, pistache, cashewnoten bevatten veel eiwitten)
• Zaden en pitten (bijv. zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad)
• peulvurchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen)
• Volkoren brood en andere graanproducten (zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, quinoa)
• Tofu en tempé

Voedingsstoffen

Vegetarisch eten is niet alleen goed voor het milieu, het kan ook goed zijn voor de gezondheid. Zo kan vegetarisch eten het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Daarbij is het wel belangrijk om op bepaalde voedingsstoffen te letten, zodat je geen tekorten oploopt. 

Een van die voedingsstoffen is vitamine B12. Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten. Eet je vegetarisch, dan kun je B12 halen uit zuivelproducten en eieren. Als volwassen persoon is het advies om 2,8 mcg vitamine B12 binnen te krijgen. Met 2 schaaltjes yoghurt en een eitje bereik je deze hoeveelheid al. Eet je weinig zuivel of veganistisch, dan kan het verstandig zijn om vitamine B12 supplementen te nemen.

Daarnaast is het van belang om voldoende ijzer binnen te krijgen, omdat plantaardig ijzer moeilijker opgenomen wordt dan dierlijk ijzer. Je kunt ijzer halen uit producten zoals brood, volkoren producten, groene groenten (bijv. spinazie, veldsla, paksoi), peulvruchten (bijv. kikkererwten, kidneybonen), cashewnoten en tofu. Ook appelstroop bevat veel ijzer. Zorg dat je bij elke maaltijd iets van groente of fruit eet. Vitamine C bevorderd namelijk de opname van ijzer. Calcium belemmerd daarentegen de opname.

Verder is het goed op de eiwitinname te letten, omdat de eiwitbehoefte van vegetariërs hoger is dan vleeseters (zie vorige post). Eet je geen of weinig zuivelproducten? Dan is calcium ook voedingsstof om extra aandacht aan te besteden. 

Dit is een algemeen advies. Wil je persoonlijk advies of begeleiding m.b.t. vegetarisch eten? Neem dan contact op via ons contactformulier of info@vivendidietisten.nl

Gezonde groet,
Merel Coenders, diëtist in opleiding