Waarom de bank je grootste vijand is
Het klinkt verleidelijk: drie weken niets doen, oliebollen eten en Netflixen. Toch zien we elk jaar in januari hetzelfde patroon in onze praktijk in Tilburg. Spelers komen terug met spierscheuringen, knieklachten of achillespeesproblemen. De oorzaak? Je conditie en spierkracht nemen bij volledige rust razendsnel af, terwijl de belasting bij de eerste training in januari vaak direct weer 100% is. Dit gat tussen wat je lichaam aankan (belastbaarheid) en wat je vraagt (belasting) is hét recept voor blessures. De winterstop is daarom geen rustperiode, maar een onderhoudsperiode.
Stappenplan voor een fitte winterstop
Je hoeft echt niet elke dag volle bak te trainen alsof het voorbereiding is. Het gaat om slim onderhoud. Met dit stappenplan zorg je dat je in januari met een voorsprong aan de start verschijnt.
Stap 1: Herstel van sluimerende pijntjes
Heb je de laatste wedstrijden gespeeld met een stijve kuit, een zeurende lies of een pijnlijke enkel? Veel sporters denken dat drie weken op de bank liggen dit oplost. Het tegendeel is waar. Rust zorgt ervoor dat de pijn tijdelijk weggaat, maar het maakt de pees of spier ook zwakker. Zodra je in januari weer sprint, is de belastbaarheid lager dan voorheen en keert de klacht dubbel zo hard terug.
Wat moet je wel doen? Kies voor actief herstel. Dit betekent dat je blijft bewegen onder de pijngrens.
- De 24-uurs regel: Doe je een oefening? De pijn mag tijdens de oefening niet boven een 4/10 komen en moet binnen 24 uur weer weg zijn. Blijft het zeuren? Dan was de belasting te hoog.
- Bezoek een specialist: Bij BeweegR in Tilburg kijken we niet alleen naar de pijnplek, maar naar de keten. Een zeurende knie komt vaak door een stijve enkel of zwakke heup. Met technieken zoals Dry Needling (voor spierontspanning) of manuele mobilisaties creëren we de voorwaarden om weer pijnvrij te bewegen.
Stap 2: Onderhoud je basisconditie
Je wedstrijdconditie vasthouden zonder wedstrijden is lastig, maar je basisconditie mag niet instorten. Het grootste gevaar is dat je alleen maar lange stukken gaat joggen op één tempo (duurloop). Voetbal en hockey zijn intervalsporten: sprinten, draaien, stilstaan, sprinten.
Doe de "Spoorpark Interval" Woon je in Tilburg? Het Spoorpark is hier ideaal voor. Probeer dit eenvoudige schema om je voetbal- of hockey conditie te simuleren:
- Warming-up: 10 minuten rustig inlopen.
- De kern: 1 minuut op 80-90% van je kunnen hardlopen, gevolgd door 2 minuten rustig wandelen/dribbelen.
- Herhaling: Doe dit 6 tot 8 keer.
- Cooling-down: 5 minuten uitlopen.
Waarom werkt dit? Je hartslag piekt en daalt, precies zoals in een wedstrijd. Hiermee houd je je herstelvermogen op peil, iets wat je met een rondje van 10km op één tempo niet traint.
Stap 3: Kracht en Core Stability
Dit is het onderdeel dat de meeste sporters verwaarlozen. Juist in de winterstop kun je winst boeken op kracht. Sterkere spieren fungeren als schokdempers voor je gewrichten. Wil je in januari sterker zijn dan je tegenstander? Focus op deze drie oefeningen:
- De Squat (Bovenbenen): Essentieel voor startkracht. Zorg dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het zakken.
- De Nordic Hamstring Curl (Preventie): De oefening tegen hamstringblessures. Vraag iemand om je enkels vast te houden terwijl je op je knieën zit, en laat je langzaam voorover zakken (remmen). Dit traint de spier 'eccentrisch' (verlengend), precies waar de meeste blessures ontstaan.
- De Plank (Core Stability): Een sterke romp voorkomt dat je bij een duw direct uit balans bent. Wissel de normale plank af met de zijwaartse plank voor je schuine buikspieren.
- Wintersport bonus: Ga je in de kerstvakantie skiën? Voeg dan de 'Wall Sit' toe aan je schema. Hiermee train je de verzuring die je ook op de piste voelt. Zo kom je niet met een knieblessure terug van de sneeuw, maar ben je juist 'sneeuwfit'.
Veelgemaakte fouten in december
Waar gaat het vaak mis? Hieronder drie valkuilen die we bij BeweegR Tilburg vaak horen tijdens de intake in januari, hoe je ze voorkomt.
1. De "Alles of Niets" mentaliteit
Drie weken niets doen en dan in de eerste week van januari elke dag gaan hardlopen om de oliebollen eraf te trainen. Dit is een garantie voor Shin Splints (scheenbeenvliesontsteking).
Oplossing: Beweeg consistent. Liever 3x per week 20 minuten, dan 1x per week anderhalf uur.
2. Koud starten (Dynamisch vs. Statisch)
Veel mensen stappen de voordeur uit en beginnen direct te rennen in de vrieskou. Of ze gaan stilstaand hun spieren rekken.
Oplossing: Doe een dynamische warming-up. Zwaai je benen los, doe wat knieheffen en hakken-billen voordat je versnelt. Statisch rekken (stilstaand een spier op spanning zetten) maakt de spier juist slapper en kouder voor de prestatie; bewaar dat voor ná de training.
3. Pijn negeren ("Eruit lopen")
Het is maar een oefenrondje, die pijn loop ik er wel uit." Pijn is een signaal van je hersenen dat er weefselschade dreigt. Doorlopen verandert een irritatie in een blessure.
Oplossing: Voel je pijn die niet wegtrekt na de warming-up? Stop. Neem contact op voor sportfysio in Tilburg om erger te voorkomen. Een check-up van 20 minuten bespaart je vaak 4 weken revalidatie.
De stap van 'pijnvrij' naar 'wedstrijdfit' met Beweegr
Er is een groot verschil tussen pijnvrij kunnen wandelen en 90 minuten lang sprints trekken, duels aangaan en draaien. Veel sporters gaan na een blessure (of een lange winterstop) direct terug naar hun team zodra de pijn weg is. Dit is precies het moment waarop het vaak misgaat: de belastbaarheid van het weefsel is nog niet op het niveau van de wedstrijdbelasting.
Bij BeweegR Tilburg dichten we dat gat. We zien onszelf niet als een standaard sportschool, maar als de brug tussen de behandeltafel en het sportveld.
Medische training vs Gewone fitness
In een reguliere sportschool train je vaak op esthetiek of algemene kracht. Bij Beweegr train je met een medische wetenschappelijke basis. Onze therapeuten en trainers weten precies hoe jouw knie, enkel of rug biomechanisch werkt.
- Personal Training bij Beweegr: Waar een normale trainer misschien zegt "doe maar 10 squats", kijken wij naar hoe je die squat doet. Zakt je knie naar binnen? Is je linkerbeen zwakker dan rechts? We corrigeren direct, zodat je geen scheve belasting opbouwt.
- Revalidatie in Tilburg: Heb je een blessure gehad? Dan is 'gewoon' meetrainen met de groep vaak te vroeg. Wij bieden specifieke hersteltraining (Return to Play). We bootsen de bewegingen van jouw sport na in een gecontroleerde omgeving, zodat je lichaam weer gewend raakt aan de impact.
Unieke locatie: Trainen in het Spoorpark
Herstellen doe je niet alleen binnen tussen vier muren. Voetbal en hockey speel je buiten. Daarom is onze locatie bij Fysio Spoorpark Tilburg zo waardevol voor je herstel. We combineren krachttraining in onze binnenruimte met loop- en wendbaarheidstraining buiten in het park. De stap van de loopband naar echt gras is groot; door letterlijk in het park te trainen onder begeleiding van een Sportfysio uit Tilburg, maken we die overgang veilig en logisch.
Meten is weten: De fysieke screening
Gokken of je fit bent is gevaarlijk. Hoe weet je zeker of je linker hamstring net zo sterk is als je rechter? Tijdens een screening of check-up gebruiken we data. We testen je sprongkracht, stabiliteit en symmetrie.
Is het krachtsverschil tussen links en rechts groter dan 10%? Dan is het risico op een nieuwe blessure groot.
Aan de hand van deze cijfers krijg je een concreet advies: "Je bent klaar om te spelen" of "We moeten nog 2 weken specifiek werken aan je sprongkracht". Zo ga je met vertrouwen (en niet met angst) het veld weer op.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik hardlopen in de winterstop? Voor behoud van conditie adviseren wij minimaal twee keer per week een prikkel. Dit hoeft geen uur te zijn; een intensieve intervaltraining van 20-30 minuten is vaak effectiever voor balsporten dan een uur langzaam joggen.
Kan ik terecht bij BeweegR voor een eenmalig schema? Zeker. We kunnen tijdens een sessie je zwakke plekken analyseren en een schema opstellen waarmee je zelfstandig of in onze gym aan de slag kunt. Dit valt vaak onder fysiotherapie of sportbegeleiding.
Helpt sportmassage bij stijve spieren door de kou? Sportmassage kan zeker helpen om de spierspanning te verlagen en doorbloeding te verbeteren. Echter, als de stijfheid steeds terugkomt, moeten we kijken naar de oorzaak (bijvoorbeeld krachttekort of houding).
Is trainen in de vrieskou slecht voor mijn longen? Voor de meeste gezonde mensen niet, mits je goed opbouwt. Adem in door je neus om de lucht te verwarmen. Heb je astma of snel last van je luchtwegen? Pas dan je intensiteit aan of train binnen in onze faciliteiten bij Beweegr.
Wat als ik toch geblesseerd raak in de winterstop? Wacht niet af tot januari. Hoe eerder we erbij zijn, hoe sneller je herstelt. Je kunt bij ons vaak binnen 24 uur terecht voor een eerste beoordeling.
De winterstop is hét moment om het verschil te maken. Terwijl je concurrentie stilzit, kun jij werken aan een sterker lichaam en het verhelpen van pijntjes. Of je nu zelf het Spoorpark in gaat of kiest voor professionele hersteltraining in Tilburg bij ons: blijf in beweging.
Wil jij fit en blessurevrij aan de tweede seizoenshelft beginnen? Neem geen risico met je lichaam. Maak een afspraak bij BeweegR voor een preventieve check of een trainingsplan op maat.
- Plan direct je afspraak online
- Bel of app ons team voor advies.
.svg)
