Inhoudsopgave
- Hoe ontstaat een hamstringblessure bij jou?
- Hoe herken je een hamstringblessure, en wat doe je direct?
- De 3 gradaties van een hamstringblessure: van verrekking tot scheur
- Hoe lang duurt herstel van een hamstringblessure?
- Oefeningen om je hamstring weer sterk te maken
- Een hamstringblessure voorkomen
- Wanneer schakel je een fysiotherapeut in?
- Veelgestelde vragen
Hoe ontstaat een hamstringblessure bij jou?
Een hamstringblessure ontstaat meestal op een van twee manieren. De eerste is een scheur midden in de spier, typisch bij een plotselinge, explosieve beweging zoals sprinten of snel optrekken vanuit stilstand. Je voelt dan ineens een hevige, stekende pijn midden in je bovenbeen. De tweede manier is een verrekking hoger in de hamstring, bij het bilgebied, die vaker ontstaat bij een hoge trap, een spagaat of een sliding (bron: sportzorg.nl).
Wij zien dit type blessure vaak bij hardlopers die versnellen tijdens een interval of sprint, en bij voetballers die plots wegsprinten of uithalen voor een schot. Beide bewegingen vragen ineens veel kracht van de hamstrings, en juist dat moment van snelle belasting is waar het meestal misgaat.
Hoe herken je een hamstringblessure, en wat doe je direct?
Een hamstringblessure voelt meestal als een plotselinge, scherpe pijn op het moment zelf. Bij een lichtere verrekking kan de pijn ook geleidelijker opkomen, bijvoorbeeld pas na het sporten. Vaak zie je daarnaast een lichte zwelling en soms ontstaat er in de dagen erna een blauwe plek.
De eerste dagen na de blessure ontlast je de spier: rust, koelen met ijs of een coldpack, en eventueel een drukverband. Rustig wandelen mag gewoon, dat hoef je niet te vermijden (bron: sportzorg.nl). Wat je beter niet doet: doorsporten terwijl de pijn er nog is, of de klacht negeren in de hoop dat hij vanzelf overgaat. Na een paar dagen is het juist belangrijk om de spier weer voorzichtig te bewegen: begin met rustig aanspannen en ontspannen, en bouw daarna geleidelijk op naar zwaarder.
De 3 gradaties van een hamstringblessure: van verrekking tot scheur
Niet elke hamstringblessure is even zwaar. Fysiotherapeuten en sportartsen delen de blessure in drie gradaties in, van licht naar zwaar:
Gradatie
Wat er gebeurt
Graad 1: verrekte hamstring
Een milde overrekking van de spiervezels. Lichte pijn, nauwelijks krachtverlies.
Graad 2: gescheurde hamstring (ook wel een hamstring scheur genoemd)
Een deel van de spiervezels is daadwerkelijk gescheurd. Duidelijker krachtverlies en vaak zichtbare zwelling.
Graad 3: hamstring ruptuur
De medische term voor een volledige afscheuring van de spier. Dit is de zwaarste vorm: bij een vermoeden van volledige door- of afscheuring is soms een operatie nodig (bron: sportzorg.nl).
Twijfel je of je hamstring verrekt of gescheurd is? Dat onderscheid is met het blote oog lastig te maken. Een fysiotherapeut stelt met een lichamelijk onderzoek vast om welke gradatie het gaat en bouwt daar een passend herstelplan op.
Hoe lang duurt herstel van een hamstringblessure?
Het herstel van een hamstringblessure verloopt in fasen. Eerst de acute fase: de eerste dagen, gericht op rust en koelen. Daarna de opbouwfase, waarin je met gerichte oefeningen weer kracht en beweeglijkheid opbouwt. Tot slot de sportspecifieke fase, waarin je weer leert sprinten en van richting veranderen op volle snelheid.
Hoe lang dat precies duurt, hangt sterk af van de gradatie. Als richtcijfer geldt: bij goede begeleiding herstel je meestal binnen 6 tot 8 weken. Bij een verrekking hoog in de hamstring, bij het bilgebied, ligt de gemiddelde hersteltijd hoger: 12 tot 16 weken (bron: sportzorg.nl). Dit zijn richtcijfers uit één bron en geen garantie: jouw eigen hersteltempo hangt af van de gradatie, je opbouw en hoe je lichaam reageert op belasting.
Oefeningen om je hamstring weer sterk te maken
Zodra de acute fase voorbij is, bouw je de kracht in je hamstring geleidelijk op. Vier oefeningen komen daarbij vaak terug (bron: sportzorg.nl):
- Het bruggetje: je bekken optillen vanuit liggende positie, eventueel verzwaard door één been te strekken.
- De eenbenige rugbrug op een verhoging, voor extra belasting op één hamstring tegelijk.
- De uitvalspas (lunge), met een opbouw naar dynamischere varianten.
- De Nordic Hamstring Curl, een veelgebruikte oefening die we ook al noemen in ons artikel over fit blijven tijdens de winterstop.
Voor hardlopers en voetballers is de opbouw naar sprinten vaak het spannendste onderdeel: dat is het moment waarop de hamstring weer volledig belast wordt. Welke oefening je nodig hebt en in welke volgorde, hangt af van jouw situatie. Dat is precies waarom begeleiding door een (sport)fysiotherapeut wordt aangeraden: die stemt de opbouw af op jouw blessure in plaats van op een standaardschema.
Een hamstringblessure voorkomen
Een hamstringblessure helemaal uitsluiten kan niemand, maar je verkleint de kans wel. Een goede warming-up voor je gaat sprinten of sporten helpt, net als een geleidelijke opbouw van je trainingsbelasting in plaats van in één keer veel sneller of intensiever te gaan. Kracht in je hamstrings onderhouden met de oefeningen hierboven, ook als je geen klachten hebt, houdt de spier beter bestand tegen plotselinge, explosieve belasting.
Wanneer schakel je een fysiotherapeut in?
Twijfel je of je hamstring verrekt of gescheurd is, houdt de pijn aan, of wil je snel en verantwoord terug naar sport? Dan is het moment om een (sport)fysiotherapeut in te schakelen. Die stelt vast wat er precies aan de hand is en bouwt een herstelplan dat past bij jouw gradatie en jouw sport.
Taping kan onderdeel zijn van de behandeling, bijvoorbeeld om de spier tijdens de opbouwfase te ondersteunen (meer hierover op onze pagina over medical taping). Twijfel je over de ernst van de blessure, dan kan beeldvorming met een echografie uitsluitsel geven.
Bij BeweegR in Tilburg plan je binnen 24 uur een afspraak in, zonder verwijzing van de huisarts nodig. Plan een gratis (sport)spreekuur of maak direct een afspraak, dan kijken we samen hoe jij het sterkst herstelt.
Veelgestelde vragen
Wat moet je niet doen bij een hamstringblessure?
Doorsporten terwijl de pijn er nog is, is de belangrijkste valkuil: je belast de spier dan te vroeg te zwaar. Ook warmte toepassen in de eerste dagen wordt afgeraden, koelen werkt beter tegen de zwelling. En de klacht negeren in de hoop dat hij vanzelf overgaat, vertraagt meestal juist je herstel.
Hoe lang moet je rusten bij een hamstringblessure?
Alleen de eerste dagen volledig ontlasten en koelen. Daarna is het juist belangrijk om de spier weer voorzichtig te bewegen. Hoe de fasen van herstel er precies uitzien en hoeveel tijd elke fase kost, lees je hierboven bij de hersteltermijn per gradatie.
Hoe weet je of je hamstring gescheurd of verrekt is?
Met het blote oog is dat lastig te bepalen, de symptomen van een lichte verrekking en een scheur lijken in het begin op elkaar. Alleen een fysiotherapeut kan met een lichamelijk onderzoek vaststellen om welke gradatie het gaat en welk herstelplan daarbij past.
Is wandelen goed voor je hamstring?
Ja, rustig wandelen mag gewoon (bron: sportzorg.nl). Het houdt je bloedsomloop op gang zonder de spier zwaar te belasten.
.svg)
.svg)
